Hypnobirthing

3. Tehnik Dasar Hypnobirthing
HypnoBirthing akan mengajarkan teknik-teknik yang dibutuhkan untuk membantu ibu tetap tenang dan bahagia selama kehamilan dan untuk menciptakan kegembiraan, hal-hal positif tentang kelahiran, dan membuat suatu perbedaan besar terhadap kesehatan emosi dan fisik bayi.
Menurut Morgan (2007) teknik dasar hypnobirthing, yaitu teknik konsentrasi pikiran, teknik relaksasi dengan pernafasan, dan teknik pernafasan pada proses persalinan. Setiap teknik memiliki beberapa alternatif di mana dapat dipilih salah satunya atau lebih yang dianggap paling efektif dan paling disukai. Belajar menggunakan ketiga teknik ini, sehingga ketiganya menjadi sebuah kebiasaan, dan akan membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran bagi proses persalinan.
a. Konsentrasi Pikiran
Sebelum mulai mempraktikan Hypnobirthing, seseorang perlu melatih cara pikiran agar mampu berkonsentrasi. Karena, makin mudah berkonsentrasi dan berfokus, makin lancar pula proses latihan HypnoBirthing. Berikut adalah cara-cara dan praktik yang bisa digunakan untuk melatih konsentrasi dan focus pikiran.
1) Teknik Pendulum
Jika sudah memiliki pendulum, gunakan saja. Jika belum, bisa membuatnya sendiri. Ambillah seutas benang yang agak tebal atau tali yang tidak terlalu besar, dengan panjang 15-20 cm. Ikatkan benda seperti klip, batu kerikil, atau cincin pada ujung benang atau tali tersebut, lalu, mulailah melatih konsentrasi :
a) Peganglah ujung tali dengan jemari tangan anda dengan bagian yang berat berada dibawah sehingga anda akan mendapatkan sebuah pendulum yang menggelantung.
b) Tariklah nafas panjang agar pikiran dapat rileks dan terfokus pada pendulum. Tutuplah mata anda saat menarik nafas jika perlu.
c) Bicaralah dan niatkan pada tataran alam bawah sadar anda bahwa anda akan memasuki alam bawah sadar saat ini.
d) Hilangkan semua hal yang ada disekeliling anda, jangan pikirkan hal lain.
e) Lalu, perlahan bukalah mata anda, tetaplah dalam kondisi terfokus
f) Tariklah nafas panjang dan embuskan dengan perlahan dan tenang.
g) Dengan pikiran yang tenang, niatkan pendulum untuk bergerak perlahan-lahan, ke kanan ke kiri, ke depan-belakang, atau berputar kekanan lalu ke kiri, tetapi jangan lupa untuk tetap mempertahankan kondisi relaks dan terfokus pada anda.
h) Cobalah beberapa saat, niatkan pendulum untuk bergerak sesuai niat hati anda, baik itu arah maupun kecepatannya.
i) Ketika anda telah mencapai kondisi relaks dan terfokus yang mendalam, pendulum akan bergerak sesuai yang diniatkan oleh suara hati anda. Lakukan latihan relaksasi dan focus ini untuk beberapa saat.
j) Jika anda telah selesai, niatkan dengan pikiran agar pendulum bergerak makin perlahan hingga akhirnya berhenti.
k) Tunggulah beberapa saat sampai pendulum berhenti sesuai dengan yang anda niatkan.
l) Ketika pendulum telah berhenti, tariklah nafas panjang kedalam, lalu kembalikan kesadaran anda ke linngkungan sekitar.
2). Teknik Bola Energi
Teknik ini digunakan untuk melatih focus dan konsentrasi dengan merasakan adanya gelombang energi yang mengelilingi tubuh anda. Anda tidak memerlukan alat Bantu apapun dalam melakukan latihan ini. Ikuti langkah-langkah berikut :
a) Ambillah posisi duduk yang paling nyaman untuk anda
b) Niatkan bahwa anda hendak rileks
c) Pejamkan mata dan tariklah nafas dengan menggembungkan perut anda (nafas perut), kemudian hembuskan perlahan-lahan.
d) Mulailah memusatkan pikiran anda pada energi di tangan sebelah kanan.
e) Rasakan adanya energi yang mengalir ditangan kanan anda, jadilah energi itu sendiri, bernafaslah seiring kehadiran energi yang anda rasakan
f) Arahkan perhatian pada tangan kiri anda, dan lakukan hal yang sama dengan apa yang anda lakukan pada tangan kanan anda. Tetaplah memejamkan mata dan bernafaslah dalam – dalam dengan rileks dan teratur.
g) Pusatkan pikiran dan angkatlah kedua tangan anda secara perlahan. Katupkan kedua telapak tangan tepat di depan dada anda.
h) Rasakan adanya energi yang mengalir dan mulai berbentuk disekeliling tangan anda.
i) Setelah beberapa saat (sesuka anda) cobalah menarik kedua tangan anda agar menjauh, tetapi jangan terlalu lebar.
j) Lalu pertemukan kembali kedua telapak tangan anda di depan dada
k) Ulangi irama ini beberapa kali hingga anda dapat merasakan adanya gelombanng atau energi lain yang tak terlihat berada diantara anda kedua telapak tangan anda. Saat anda hendak mempertemukan kedua telapak tangan, akan ada suatu energi yang menghalangi sehingga kedua telapak tangan tidak dapat bertemu.
l) Tenangkan pikiran anda agar energi ini terbentuk makin besar, dengan menarik tangan anda dan kembali berusaha mempertemukannya.
m) Ulangi gerakan ini beberapa kali hingga anda merasa cukup. Jangan lupa untuk bernafas dalam, yakni bernafas dengan perut, dan tetap terfokus.
n) Jika anda ingin meyudahi geraka ini, niatkan bahwa anda hendak berhenti.
o) Perlahan-lahan kembalikan posisi tangan anda yang rileks di sisi tubuh
p) Tariklah nafas panjang dan embuskan beberapa kali.
q) Kembalikan pikiran anda dan kembalikan sadar pada lingkungan sekitar anda
r) Bukalah mata anda.
3). Teknik menggerakkan lengan
Tehnik ini membutuhkan bantuan pendamping agar gerakan anda bisa lebih
Terkendali. Teknik ini melatih focus dan knsentrasi dengan memminta alam bawah sadar atau pikiran anda untuk menggerakkan lengan anda. Latihan ini mirip dengan latihan menggerakkan pendulum dengan pikiran, hanya saja alat bantu yang digunakan adalah lengan anda sendiri. Langkah-langkah tehnik ini antara lain :
a) Ambillah posisi duduk yang paling nyaman untuk anda
b) Berkonsentrasilah dan niatkan bahwa anda hendak rileks
c) Pejamkan mata dan tariklah nafas dengan menggembungakn perut anda (nafas perut), kemudian embuskan nafas perlahan-lahan.
d) Tunggulah beberapa saat dengan tetap bernafas dalam dan teratur
e) Mulailah latihan dengan mengatak niat pada alam bawah sadar bahwa anda ingin lengan anda bergerak demi ketenangan dan kesehatan
f) Tetap lemaskan lengan anda sambil terus memberitahu alam bawah sadar anda tentang hal itu
g) Berfokuslah, berkonsentrasilah, hilangkan dunia luas dan pikiran yang biasa memenuhi kepala anda, bernafaslah secara teratur dan rileks
h) Rasakan dalam beberapa saat bahwa ada suatu energi yang menggerakkan lengan anda
i) Biarkan energi tersebut bergerak sesuai dengan anda yang tenang dan sehat. Jangan ditahan dan jangan dilawan
j) Biarkan lengan anda bergerak sekalipun tidak beraturan, lalu ciba katakana sesuai niat anda bahwa lengan anda akan bergerak keatas, ke bawah, ke kanan, kekiri, ke dada, ke wajah, ke perut dan seterusnya.
k) Kendalikan ke mana gerakan lengan leat niat anda. Ingat, ikuti saja gerakan tersebut dan jangan keluarkan tenaga sama sekali untuk menggerakkan lengan anda. Biarkan energi menyelaraskan diri dengan alam bawah sadar untuk menuntun arah gerakan lengan anda
l) Setelah anda merasa latihan ini cukup, katakana dengan suara hati bahwa anda hendak menyudahi latihan ini dan perlahan – lahan biarkan lengan anda berhenti bergerak
m) Setelah lengan berhenti bergerak, tariklah nafas panjang beberapa kali untuk mengakhiri latihan
n) Kembalikan pikiran anda dan kembalilah sadar akan lingkungan sekitar anda
o) Bukalah mata anda.
Catatan: bagi yang sedang mengalami kesedihan atau depresi yang mendalam, anda dianjurkan melakukan teknik menggerakkan lengan ini dengan didampingi seorang ahli karena terkadang gerakan bisa menjadi tak terkendali akibat rekaman ang ada dalam alam bawah sadar.
4). Teknik memanjangkan jari tangan
Ini adalah bentuk latihan focus dan konsentrasi, juga latihan sugesti. Anda tidak perlu menggunakan alat bantu apapun, cukup jari – jari tangan anda sendiri.
a) Ambillah posisi duduk atau tidur, apa pun yang paling nyaman untuk anda.
b) Berkonsentrasilah dan niatkan bahwa anda hendak rileks
c) Pejamkan mata dan tariklah nafas dengan menggembungkan perut anda (nafas perut), kemudian embuskan nafas pelahan-lahan
d) Tunggulah beberapa saat sambil tetap bernafas dalam dan teratur
e) Sejajarkan kedua lengan anda, dengan telapak tangan terbuka, dan jemari mengarah ke depan.
f) Mulailah berlatih dengan mengatakan kepada alam bawah sadar anda bahwa jari-jari tangan kanan anda akan memanjang elebihi jari-jari tangan kiri.
g) Ulangi kalimat afirmasi tersebut beberapa kali pada alam bawah sadar anda sambil tetap berusaha rileks.
h) Pertahankan kondisi rileks dengan tetap bernafas teratur
i) Rasakan adanya energi yang mengaliri jari – jari tangan anda.
j) Setelah lewat beberapa waktu, jika anda merasa sudah cukup, tariklah nafas panjang dan bukalah mata anda.
k) Perhatikan bahwa jari – jari pada tangan kanan anda menjadi lebih panjang dibanding dengan tangan kiri. Atau setidaknya, afirmasi sugesti pada alam bawah sadar anda telah menjadikannya demikian.

b. Teknik Relaksasi dengan Pernafasan
Langkah awal yang bisa dicoba adalah berlatih menjadikan pernafasan sebagai peluang untuk rileks. Cobalah mendeteksi cara bernafas dengan :
1) Pejamkan mata dan baringkan tubuh anda
2) Letakkan tangan kanan anda pada perut, dekat pinggang
3) letakkan tangan kiri anda pada dada, tepat di tengah
4) Selagi anda bernafas, rasakan tangan sebelah mana yang lebih terangkat. Tangan pada dada atau tangan pada perut ? Jika perut yang naik lebih tinggi, artinya bernafas dengan perut atau diafragma. Jika perut tidak terangkat, atau terangkat sedikit dibandingkan dada, artinya bernafas dengan dada.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melatih pernafasan dalam :
1) Berbaring atau ambillah posisi yang paling nyaman untuk anda (lebih dianjurkan posisi berbaring). Pastikan tulang punggung anda rata dengan pembaringan. Naikkan lutut anda sedikit dan rentangkan tungkai anda lebih kurang sejauh 20 cm.
2) Rasakan tubuh anda. Bagian manakah yang sedang merasakan ketegangan otot ?
3) Letakkan satu tangan di dada, dan tangan lain di perut.
4) Tariklah nafas perlahan- lahan melalui hidung menuju ke perut dan rasakan aliran udara melalui organ – organ tubuh anda. Dada anda seharusnya hanya terangkat sedikit bersamaan dengan terangkatnya perut
5) Rasakan kesegaran yang masuk dan embuskan udara melalui mulut sambil berelaksasi.
6) Mulut, lidah, dan rahang anda akan terasa rileks. Tariklah nafas panjang dan perlahan menuju perut anda, lalu keluarkan lagi.
7) Lanjutkan latihan pernafasan mendalam ini selama 5 – 10 menit, 1 atau 2 kali sehari. Anda dapat meningkatkan frekuensi latihan ini sesuka hati anda.
Setelah melatih pernafasan dalam, selanjutnya memulai latihan pernafasan untuk melepaskan ketegangan tubuh. Berikut ini langkah langkahnya :
1). Menghitung nafas
a) Duduk atau berbaringlah senyaman mungkin dengan tulang punggung tetap lurus serta tangan dan kaki dilemaskan
b) Tariklah nafas dalam ke arah perut dan tahanlah sebentar, sebelum diembuskan kembali.
c) Saat mengembuskan nafas, hitunglah dalam hati, “satu” lalu, tariklah dan embuskan nafas sambil menghitung, “Dua” demikian seterusnya, setiap kali anda menarik dan mengembuskan nafas
d) Teruskan menghitung pernafasan anda selama 4 atau 5 menit.
e) Perhatikan bahwa nafas anda akan melambat dengan sendirinya, tubuh jadi rileks dan pikiran anda lebih tenang seiring anda makin sering melakukan latihan pernafasan ini.
2). Menghela nafas rileks
a) Ambillah posisi duduk tegak atau berdiri tegak
b) Helalah nafas dalam, biarkan semua tekanan keluar dari dada anda bersamaan dengan keluarnya nafas panjang
c) Jangan pikirkan proses menarik nafas. Biarkan diri anda menarik nafas secara otomatis
d) Lakukan latihan ini beberapa kali (10-15 kali) dan rasakan bahwa lama kelamaan anda menjadi rileks. Ulangi latihan ini kapan saja diinginkan.
3). Melepaskan ketegangan
a) Duduklah dengan nyaman di kursi dengan telapak tangan menyentuh lantai
b) Tariklah nafas dalam ke arah perut dan katakana kepada diri sendiri, “Menarik nafas rileks.” Lalu, tahanlah sebentar nafas anda, sebelum dikeluarkan
c) Keluarkan nafas sambil berkata, “Lepaskan ketegangan.” Tahanlah sejenak, sebelum kembali menarik nafas
d) Gunakan setiap tarikan nafas sebagai masa untuk menyadari adanya ketegangan pada tubuh
e) Gunakan setiap helaan nafas sebagai kesempatan untuk melepaskan semua ketegangan
f) Mungkin bisa menggunakan imajinasi untuk membuat gambaran atau merasakan bagaimana kondisi rileks masuk ke tubuh anda sementara ketegangan yang ada pergi.
c. Teknik pernafasan pada proses persalinan
1) Teknik bernafas perlahan
a) Lakukan pernafasan perut yang panjang dan dalam. Rasakan oksigen yang anda hirup mengalir ke janin anda. Terpkan nafas panjang ini saat kontraksi mulai terasa.
b) Embuskan nafas secara perlahan untuk mengiringi kontraksi awal anda
c) Teruskan bernafas secara stabil dengan cara ini. Tariklah nafas perlahan dan embuskan pula secara perlahan. Begitu seterusnya
d) Anda boleh berfokus untuk bernafas melalui hidung atau mulut saja. Cobalah kedua cara tersebut dan tentukan mana yang paling membantu anda.
e) Jika anda rasa kontraksi itu mulai berakhir, embuskan nafas anda untuk mengiringi redanya kontraksi dan kembalilah rileks.
2). Teknik bernafas campuran
a) Saat kontraksi datang, bernafaslah dengan ringan. Tariklah nafas dalam, tetapi jangan terlalu dalam (lebih kurang separuh kapasitas maksimal nafas anda) kemudian embuskan. Frekuensi pernafasan anda menjadi lebih kurang dua kali lebih sering dari pada pernafasan normal anda.
b) Rilekskan perut dan dada anda, tetapi biarkan nafas anda mengalir
c) Bernafaslah seperti ini seiring berlangsungnya kontraksi.
d) Jika anda merasa kontraksi mulai berakhir, embuskan nafas panjang bersamaan dengan ”membuang” kontraksi tersebut.
3). Teknik pernafasan berpola:
a) Saat kontraksi datang, cobalah menarik nafas panjang dan bernafas sesuai pernafasan normal anda. Namun, perhatian tingkat kestabilan nafas ini.
b) Gunakan pernafasan ini saat kontraksi datang dan berhitunglah dalam hati sesuai lamanya kontraksi.
c) Saat sedang berkontraksi, tariklah nafas sambil menghitung, ”Satu...dua..tiga...empat...” dan seterusnya hingga puncak kontraksi. Jika kontraksi terasa mulai mereda, embuskan nafas sambil mengucapkan, ”satu”. Kata ”satu” mengacu pada kondisi awal yang rileks
d) Lakukan pola ini dengan cara anda anda sendiri agar fokus dan konsentrasi anda terarah pada penghitungan alih-alih pada rasa sakit. Kendati kontraksi terasa sakit, pikiran anda lebih terpusat pada angka daripada rasa sakit.
e) Seperti biasa, pada akhir kontraksi, embuskan nafas panjang, dan dalam pola ini, ucapkan ” satuuu” yang panjang
f) Jarak pengucapan angka ”satu, dua, tiga ” ini tidak kaku, terserah anda
4. Langkah-langkah Hypnobirthing
a) Memejamkan Mata
Tarik napas yang dalam. Lepaskan, pejamkan mata Anda biarkan badan Anda menjadi santai. Santaikan otot-otot di sekeliling mata Anda. Santai dan semakin santai. Terus buat santai dan lepaskan semua ketegangan. Biarkan mata Anda tetap terpejam. (Jeda) Bagus. (Jeda)
b) Relaksasi tubuh
Alirkan gelombang santai yang sama ke seluruh tubuh Anda dari ubun-ubun sampai ujung jari kaki Anda. (Jeda).
c) Fraksinasi
Sebentar lagi, saya akan meminta Anda membuka mata dan menutupnya kembali. Di saat menutup mata, Anda akan santai 10 kali lipat dari sekarang. Buka mata Anda, tutup sepuluh kali lebih santai. Saya kembali akan meminta Anda membuka dan menutup mata. Kali ini, Anda akan merasa dua kali lebih santai dari sebelumnya. Buka mata Anda tutup. Dua kali lebih santai dari sebelumnya. (Jeda) Bagus. Saya masih akan meminta Anda membuka mata dan menutup mata. Buka tutup. Rasakan gelombang santai yang lebih dalam. (Jeda).

d) Menjatuhkan tangan
Dengan tetap menjaga rasa santai yang sekarang Anda rasakan, saya akan menyentuh pergelangan tangan kanan Anda dan mengangkatnya. Anda tidak perlu membantu saya. (Sambil memegang pergelangan tangan kanan). Saya akan sedikit mengangkat lengan kanan Anda dan menjatuhkannya. Ketika jatuh, buat perasaan Anda semakin santai dan santai semakin dalam (Jatuhkan) Setiap kali saya mengangkat lengan kanan Anda dan menjatuhkannya, Anda akan santai,
semakin dalam (Jatuhkan beberapa kali).
e) Amnesia
Sekarang badan Anda terasa sangat santai. Sesaat lagi saya akan membantu membuat perasaan Anda menjadi lebih santai. Saya akan meminta Anda menghitung mundur dari 100 dengan suara yang jelas. Setiap hitungan mundur akan membuat pikiran dan hati Anda menjadi santai. Angka-angka yang lain akan menjauh, samar-samar, dan hilang dalam pikiran Anda. Ketika Anda mengalaminya, rasakan ketegangan di hati dan pikiran Anda menjadi sirna. Setiap
kali membuang napas, hitunglah mundur dari 100 … 99 … 98 … biarkan setiap angka membuat Anda menjadi santai dan tenang. Hanya dengan beberapa hitungan, sisa angka yang lain akan hilang dengan sendirinya. Mulailah menghitung mundur sekarang …. (Biarkan klien menghitung mundur. Diantara dua hitungan, berilah penguatan, seperti bagus atau lanjutkan).
f) Sugesti Posthipnotik
Inilah inti dari hipnoterapi. Terapis memberi sugesti yang berkaitan dengan penyakit atau gangguan yang dialami klien. Sugesti ini bertujuan menerapi dan memodifikasi perilaku klien.
g) Akhir Induksi
Bila Anda merasa siap untuk kembali bangun, silahkan menghitung satu sampai lima nantinya, mata Anda akan terbuka dan anda akan merasa santai dan segar sekali. Mulailah menghitung dengan suara yang jelas. Di setiap hitungan, Anda menjadi semakin segar pada hitungan kelima Anda bangun dan merasa segar sekali (Kahija, 2007).